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Vitaminuebersicht DAK

Vitamin A bzw. Beta-Karotin

Vitamin A (Retinol) und seine Vorstufe Beta-Karotin - auch Provitamin A genannt - benötigen wir für: Haut, Schleimhäute, Haare, Augen, Zellschutz (Krebsschutz), Wachstum, Knochenentwicklung und Fortpflanzung. Bei Mangel: schuppige, trockene Haut, schlechter Hautschutz bei Sonneneinstrahlung (Sonnenbrand und Hautkrebs), Nachtblindheit, Wachstumsstönungen, Infektanfälligkeit, Zeugungsfähigkeit beziehungsweise Fruchtbarkeit können gestört sein. Vitamin A ist vorwiegend enthalten in: Leber, Hühnerleber, Aal, Eiern, Butter. Vorsicht, eine Überdosis Vitamin A kann gefährlich werden. Ein Zuviel an Beta-Karotin dagegen nicht. Beta-Karotin ist enthalten in: Karotten, Spinat, Fenchel, Grünkohl, Feldsalat, Mangold, Mango, Melonen, Aprikosen.

Vitamin B1

Vitamin B1 (Thiamin) dient Nerven, Herz, Muskeln und dem Stoffwechsel der Kohlenhydrate. Bei Mangel: Leistungsabfall, Nervosität, Kopfweh, Herzstörungen, Verdauungsstörungen, Krämpfe, Lähmungen. Vitamin B1 ist vorwiegend enthalten in: Vollkomprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Schweinefleisch, Geflügel. Thiamin kann im Körper nicht gespeichert werden. Deshalb sollte die tägliche Zufuhr an Vitamin B1 auch 1,3 bis 1,6 mg betragen (1,2 mg = 250 Gramm Haferflocken).

Vitamin B2

Vitamin B2 (Riboflavin) dient der Verwertung von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten, dem Sauerstofftransport, Wachstum und der Haut. Bei Mangel: Wachstumsstörungen, rissige Lippen und Mundwinkel, Sehstörungen, in schweren Fällen Blutarmut (Anämie). Vitamin B2 ist vorwiegend enthalten in: Milch (16 mg = 1 Liter Milch), Käse, Geflügel, Fleisch, Getreide, Hefe, Fisch. Die tägliche Zufuhr liegt bei 1,5 bis 1,7 mg Riboflavin.

Vitamin B6

Vitamin B6 dient den Nerven, dem Eiweißstoffwechsel und der Blutbildung. Bei Mangel: Übelkeit, Appetitlosigkeit, Haarausfall, Muskelschwund, Blutarmut, Nervosität, erhöhte Reizbarkeit und Schlaflosigkeit. Vitamin B6 ist vorwiegend enthalten in: Fisch, Fleisch, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Soja, Bananen. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 1,6 bis 1,8 mg. Schon in einer Banane stecken 30 Prozent der empfohlenen Tagesdosis.

Vitamin B12

Vitamin B12 (Cobalamin) dient der Blutbildung, dem Zellaufbau und dem Wachstum. Bei Mangel: Blutarmut, Müdigkeit, nervöse Störungen. Bei einer ausschließlich pflanzlichen Ernährung sind Mangelerscheinungen möglich. Vitamin B12 ist enthalten in: Fleisch, Fisch, Eiern, Milch, Käse, Quark und Lebensmitteln, die bakteriell gegärt wurden (Joghurt, Sauerkraut). Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 5 Mikrogramm. Diese Menge ist zum Beispiel in 150 Gramm Camembert enthalten.

Vitamin C

Es ist wissenschaftlich unbestritten, daß Vitamin C das Immunsystem stärkt, die Wundheilung und Narbenbildung fördert, als Schutzstoff gegen krebserregende Prozesse im Körper wirkt, für den Aufbau des Bindegewebes unerläßlich ist, da es am Aufbau von Kollagen beteiligt ist, die Eisenaufnahme fördert und im Organismus verbrauchtes Vitamin E regeneriert. Bei Mangel: Müdigkeit, Infektionsanfälligkeit, verminderte Leistungsfähigkeit, schlechte Wundheilung, im Extremfall Skorbut (Zahnfleischschwund) mit Zahnfleisch- und Hautblutungen. Besonders reich an Vitamin C sind: Sanddorn, schwarze Johannisbeeren, Zitrusfrüchte, Paprika, Petersilie, Blumenkohl, Tomaten. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 75 mg, was etwa zwei großen Orangen entspricht.

Vitamin D

Vitamin D dient der Knochenbildung und sorgt dafür, daß Kalzium und Phosphor in unsere Zähne und Knochen eingebaut werden. Unter dem Einfluß von UV-Strahlen kann das "Sonnen-Vitamin D" in unseren Knochen eingelagert werden. Schon täglich 10 Minuten Sonne auf Gesicht und Hände genügen dafür. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 5 Mikrogramm. Gute Vitamin-D-Quellen sind: Leber, Lebertran, Fisch, Eigelb, Avocado, Milch und Champignons. Bei Mangel: Entkalkung der Knochen, Rachitis ("Trichterbrust", weiche, verformbare Knochen).

Vitamin E

Ohne Vitamin E (Tocopherol) würden wir "rosten" wie altes Eisen. Jede unserer Zellmembranen ist durch Tocopherol vor Oxidation geschützt. Deshalb kann es im Zusammenwirken mit anderen Vitalstoffen (Vitamin A, C, dem Spurenelement Selen) schwere Krankheiten wie Krebs oder Herzinfarkt vemindern. Ganz wichtig ist Vitamin E für die Funktion der Blutgefäße (gegen Arteriosklerose-"Verkalkung"), der Muskeln und der Fortpflanzungsorgane.

Es dient den roten Blutkörperchen zum Sauerstofftransport, wirkt gegen die Verklumpung von Blut und verlangsamt den Alterungsprozeß der Haut. Bei Mangel sind die ersten Warnzeichen: Sehschwäche, welke Haut, Müdigkeit, Entzündungen im Verdauungstrakt, Unfruchtbarkeit, Herzkrankheiten, Altersflecken, nervöse Reizbarkeit. Vitamin E kommt reichlich vor in: pflanzlichen Ölen und Fetten von Weizenkeimen und Sonnenblumen, Nüssen, Avocados, Erbsen, Karotten. Tagesdosis: 12 mg, entspricht einem Eßlöffel Weizenkeimöl.

Vitamin K

Vitamin K dient in erster Linie der Blutgerinnung. Fehlt es, ist die Blutungsneigung höher. Reich an Vitamin K sind: alle Kohlgemüse, vor allem aber Sauerkraut, Leber, Eier, Milch, Tomaten. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 65 Mikrogramm, was etwa 100 Gramm Sauerkraut entspricht. Neugeborene benötigen viel Vitamin K.

Beta-Karotin bzw. Vitamin A

Vitamin A (Retinol) und seine Vorstufe Beta-Karotin - auch Provitamin A genannt - benötigen wir für: Haut, Schleimhäute, Haare, Augen, Zellschutz (Krebsschutz), Wachstum, Knochenentwicklung und Fortpflanzung. Bei Mangel: schuppige, trockene Haut, schlechter Hautschutz bei Sonneneinstrahlung (Sonnenbrand und Hautkrebs), Nachtblindheit, Wachstumsstönungen, Infektanfälligkeit, Zeugungsfähigkeit beziehungsweise Fruchtbarkeit können gestört sein. Vitamin A ist vorwiegend enthalten in: Leber, Hühnerleber, Aal, Eiern, Butter. Vorsicht, eine Überdosis Vitamin A kann gefährlich werden. Ein Zuviel an Beta-Karotin dagegen nicht. Beta-Karotin ist enthalten in: Karotten, Spinat, Fenchel, Grünkohl, Feldsalat, Mangold, Mango, Melonen, Aprikosen.

Biotin

Biotin füttert Haut, Haare (Talgdrüsen) und Nervensystem, es spielt beim Umbau von Kohlenhydraten und Fettsäuren eine Rolle.

In Spuren kommt Biotin in fast allen Lebensmitteln vor. Am häufigsten in: Milch, Leber, Hülsenfrüchten, Champignons, Spinat. Bei Mangel: Haarausfall, Hautveränderungen, gesplitterte Fingernägel, Nervosität, Depression, Abgespanntheit. Tagesdosis: mindestens 100 Mikrogramm, entspricht etwa 100 Gramm Leber.

Folsäure

Folsäure dient der Blutbildung und Zellteilung (schon in der Schwangerschaft). Ein Mangel trifft besonders die Entwicklung des Ungeborenen (Folge: z.B. offener Rücken) und des schnell wachsenden, hyperaktiven Kindes. Beim Erwachsenen können sich die Schleimhäute verändern, die Verdauung gestört werden, und es kann zu Blutarmut kommen. Das Vitamin kommt reichlich vor in: Rinderleber, Gemüsen, Salaten, Eigelb, Weizenkeimen. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 300 Mikrogramm, was etwa 300 Gramm Broccoli entspricht.

Niacin

Niacin (Nicotinsäure) ist beim Auf- und Abbau von Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten beteiligt, dem Schutz der Haut und des Nervensystems. Bei Mangel kommt es zu den drei "DS": Dermatitis (Hauterkrankung), Diarrhoe (Durchfall) und Dementia (nervöse Störungen) - in Europa sehr selten. Niacin findet sich in: Vollkorn, Mais, Erbsen, Fleisch, Fisch, Pilzen, Erdnüssen, Kaffee. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 16,5 mg, was etwa 150 Gramm Hühnerbrust entspricht.

Pantothensäure

Pantothensäure ist das Schönheits- und Schlankheits-Vitamin. Es dient dem Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen, der Hormonbildung, den Haaren, der Haut und den Schleimhäuten. Außerdem beugt es Streß vor. Erste Anzeichen bei Pantothen-Mangel (sehr selten): Gelenkschmerzen, Haarausfall, vorzeitig ergrautes Haar, Krämpfe in Armen und Beinen, Lernschwäche, Verstopfung. Das Vitamin ist reichlich enthalten in: Leber, Niere, Eigelb, Vollkorn, Gemüse, Bierhefe, Walnüssen, Pilzen, Milch, Käse. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 6 bis 10 mg, was etwa 300 Gramm Champignons entspricht.

Pseudo-Vitamine

Pseudo-Vitamine wirken ähnlich wie die echten Vitamine, können aber im Gegensatz zu ihnen meist vom Körper hergestellt werden. Mangelerscheinungen sind selten. Q10 wurde als Herzwunder gepriesen, was auch stimmt. Doch das als Ubichinon (abgeleitet vom lat. ubiquitär = überall!) bezeichnete "Wundermittel" kann der Körper in ausreichender Menge selbst herstellen. Ähnlich verhält es sich mit: Coenzym A (cholesterinspiegelsenkend), Carnitin (für den Fettsäuretransport), Bioflavonoide (gegen Bluthochdruck und Venenprobleme), Vitamin B13, Orotsäure (fördert Harnausscheidung) und Cholin (Leberschutzstoff und Nervenfutter). Vitamin F ist kein Vitamin, sondern ein Baustoff für die Zelle. Die Wirkung der Substanz Ester C beziehungsweise Super C gegen Arthritis, Herzkrankheiten und Krebs ist nicht erwiesen. Bei Laetril (Krebstherapeutikum), auch als B17 bezeichnetes Pseudo-Vitamin, kam es in den USA durch Überdosierung sogar zu Todesfällen.

 

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